13週前(アドバンスト・マラソントレーニング)

8/31(16) 朝:回復走8k/夕:回復走8k
9/1(27) 朝:回復走8k/夕:15k(58'34Ave3'54)+100m*10
9/2(22) 朝:BCT/夕:20k(1:15'37Ave3'46)
9/3(18) 朝:回復走8k/夕:回復走10k+スクワット
9/4(24) 夕:22k(1:23'46Ave3'48)
9/5(15) BCT+15k(57'25Ave3'49)+スクワット
9/6(32) 30k(1:51'37Ave3'43)

週間走行距離154k

12月の福岡国際に向けての走り込みを再開した。

アドバンスト・マラソントレーニング

上記の本で紹介されている週137k以上のトレーニングを参考にしてトレーニングプログラムを組むことにした。
本書では、レースまでの期間が18週のトレーニングプログラムと、それよりコンパクトな12週のトレーニングプログラムが、週88k〜週137k以上のレベルに分けて紹介されている。

12/6の福岡国際を目標とした場合、8/3が18週前で、今週始めの8/31日時点で14週前ということになる。今回の場合は一応8/3から走り込みを始めてはいるが、8/17~8/30まで2週間空白が空いてしまっている。途中フルを走っているので全くの空白というわけではないので、18週のトレーニングプログラムをベースとしつつ、実質的には14週に圧縮アレンジしたプログラムを組んでみた。

本書のトレーニングプログラムを採用してみた理由は、フルマラソンを走ることだけを目標としたマラソンに特化した練習メニューが組まれているからだ。
今まではがむしゃらに距離走もスピード練習も頻度や適正ペースがわからず目一杯やって故障したり、疲労がたまりすぎて回復期間が長期化してしまうことが多かった。
このトレーニングプログラムの基本はとなっているのは以下のようなもの。

1　ロング走/ミディアムロング走(26k以上/18k~24k程度。目標とするレースペースより10~20%遅いペース。目標ペースは3'20なので4'~3'40程度)
2　マラソンペース走(前半をロング走ペース、後半はマラソンレースペースぐらいまで上げる)
3　有酸素走(16k以下。レースペースより15~25%遅いペース。総トレーニング量を増やす目的。疲れすぎるようならペースを落とす)　
4　LT走(6~11k少なくとも20分間。15kやハーフのレースペース。3'10~15程度)
5　回復走(回復を促進するようなリラックスしたペースでの短いランニング)
6　インターバル(600~1600m、現時点での5kレースペース。頑張りすぎない。同じ週におこなう重要な練習までに疲労が取れるスケジュールを設定する)
7　スピード走(50~150mの反復、いわゆる流し。ピッチとフォーム改善。速い回転を維持するための神経系を鍛える)

感触としてはロング走の適正ペースである4'~3'40程度ならそれほど疲れを残さずに走りきることができ、なんとか継続して行うことができるかな、という感じ。
長いな、と感じることは多かったが、ガマンすれば十分こなせる練習ではあるし、距離への耐性は慣れで徐々に楽になっていくと思う。
ただ、トレーニング量がかなり多めなので仕事がいそかしかったり生活習慣が乱れたりすると一瞬で崩壊する、気が抜けない練習である。しっかり睡眠と栄養をとり、できるだけマラソン以外の予定は入れないよう禁欲的に取り組んでいきたい。

また、調整レースとして

10/13 さわやかマラソン10k(地元大会のため義理参加)
10/25 猪苗代ハーフ
11/14 日体大1万

を予定している。