5月後半から今までとは少し違ったトレーニングを実施することにした。筋トレ、スプリント、ファルトレク＆ロングランを軸にした練習計画だ。
①筋トレ
筋肉質な体質にして体脂肪率の改善を目指す。ベスト時2015ねんごろは体重57k,8%くらいだったと記憶しているが、直近の良い時では57-58,12%程と体脂肪の増加が気になる。
最近は少し休んだり、調整期などで一時的に走行距離が落ちるような時に、あっという間にお腹に肉がつくような感覚があり、調整期間で練習量が落ちると調子を落としてしまったり、太りたくないから走らなくていい日に走ってしまうようなことにもつながった。
今年は夏季の走りにくい時期に筋肉量アップを図り、脂肪が付きにくい身体を作る。秋以降は筋力をある程度維持しながら走行距離も伸ばすことが出来ればいい状態に仕上がるのではないだろうか。
あとは多少の食事制限の必要性も感じている。とりあえずはご飯の量を2割ほど減らすし、プロテインを一日2､3回、合計20-30グラムくらい取るようにする。お酒は飲んでもいいが、深酒はしないようにする。といったハードル低めのところから。
8月末ごろには58~9k体脂肪8%くらいを目標としたい。レースシーズンでは57k7%程度まで落とせるのではないだろうか。
②スプリント練習では、より短時間で大きな力を出す練習と、より効率的に走るための技術習得を目指す。
短距離を全力で走る練習を週一回程度行いたい。暑い日は室内でできる縄跳びなども良さそうだと思っている。
ドリル練習はまだなにをしたらいいのか解っていないが、為末大さんの本やこの動画を参考にやってみている所だ。
③筋トレとスプリントに偏りすぎないよう、ファルトレクとロングランもバランスよく組み込む。これまで何となくのEランニングが多かったので目的意識を持って走る。
あまり長い距離の練習を頻繁に行うと筋力低下につながりそうなので普段の練習は8~10k程度に抑えるようにして、要所をとらえてロングランやファルトレクをいれるようにしたい。
ファルトレクでテンポを良くしながら、Vo2maxへの刺激を与える。ロングランでは有酸素能力を高めるとともに長く走る習慣を忘れないように週一回60分以上走ることを目標とする。暑すぎる時は無理に走らず、筋トレや室内でできるトレーニングをする。
8月下旬ごろまではこの項目の練習を重視してやっていきたい。9月以降になれば大会スケジュールもある程度定まってくると思うので、走行距離も伸ばしながらマラソンの自己ベスト更新を目指したい。
