練習の表記をすこし変えてみました。走行距離が練習量を図る物差しとしてほとんど無意味なものになっていると感じたので、ダニエルズ形式で強度ごとの練習量を把握しやすいよう表記することにしました。自分でなんのためのトレーニングなのかということを意識するためにも良いのではと思います。
本来はダニエルズ式にはjogという練習はなく、一番遅いペースがEペースになります。ただ、あまりにも練習を効率化するあまり精神的に余裕がなくなることや、単純にぼーっと気楽に走る時間をなくしたくないと言う理由から、週数回のjogは取り入れるつもりです。
ちなみにウォーミングアップやダウンなどでもEペースくらいで走ることがありますが、計測が面倒なのでjogに振り分けることにします。
E=イージーペース3'50±15程度(基礎構築、持久力向上)
M=マラソンペース3'15~3'20程度(マラソンペースへの適応、LTの向上)
T=LTペース(閾値走)3'08~3'12程度(LTの向上)
I=インターバル2'57~3'00程度(VO2MAXの向上)
R=レペテイション400m64程度(スピード、ランニングエコノミーの向上)
jog=jog4'30~5'30程度ゆっくり(回復促進、リラックス)
タイム設定は↓を参考
http://www.runsmartproject.com/calculator/
1/11(21) T2k*5(6'17-6'18-6'17-6'17-6'17r=1'jog)＠花公園
1/12(18) E8k(29'32)/jog10k
1/13(32) E8k(29'21)/E24k(1:32'26Ave3'50)
1/14(26) i1k*6(3'01-3'13-2'57-3'11-2'57-3'04,r=2'jog1,3,5追2,4,6向)＠ロード直線/jog10k
1/15(18) E8k(29'12)/BCT+E10k(トレッドミル3'45)
1/16(8) E8k(29'44)
1/17(27) M21000m(1:10'00/16'39-16'42-16'40-16'40-3'19)＠あかね競技場
週間走行距離150k(E:66k,M:21k,T:10k,I:6k,jog:47k)
月曜が休みだったこともあり、かなりボリュームのある練習がこなせたと思う反面、若干オーバーワーク気味とも思う一週間だった。
11日は10日の30kとセットで脚が重い状態のなか良い練習になった。3'10~12の8k~10kとかができれば良かったのだが状態を考慮してやりやすように区切った形での、いわゆるクルーズインターバルという練習になった。通しでやるよりも精神的に楽なわりに練習効果もあまり変わらないということなのでロング走→クルーズインターバルという練習パターンも良いのかもしれない。
13日は天気が良かったのでしっかり24k。動きは悪くないが寒さのせいかペースが3'45以上になかなか上がってこない。
14日は初めて使うコースで1kのインターバル。3'以下が目標だったが、直線コースのため風の影響を受けやすく、タイム上はよくわからない練習になってしまった。ただ、動きは悪くなかったし、体感では3'00そこそこの追い込みはできているように感じた。最後6本目は向かい風ながら死ぬほど苦しんで3'04。本来なら2'55ぐらいの追い込みになっているんじゃないだろうか、と思いたい。
17日はあかねヶ丘の競技場を使って21000。週末だったため利用者が多く、追い抜くときのタイムロスとエネルギー消耗が大きかった。実際は3'18くらい走りはできていたかもしれない。そんな状況でもしっかり設定ペースをこなせたのは自信になった。福岡前の状態が100なら90くらいまで戻っているのではないだろうか。
この一週間かなりハードな練習だったので体はギリギリの状態だった。雪が降っていつ練習ができなくなるかわからないのでやれるうちにしっかりやっておきたい。
このままあと2週間、できれば3週間雪が降らないで練習が継続できれば2月末の東京ではベスト更新が狙えるレベルまで持っていけるかもしれない。
