冬季トレーニング12月、1月の重要ポイントとして
①坂道(上り坂)トレーニング
上り坂スプリント系100-200m(20-30秒)の全力ダッシュ、ゆっくりジョギングで戻る
上り坂インターバル200-400m(30-60秒)をテンポ良く繰り返す
トレッドミルを使っての上りっぱなしの練習など
今秋のトラックレースでの課題として単発のスピード自体はかなり向上したが、スピードの出るフォームを維持できなかった、という事が上げられる。
具体的には後半になるにつれてはさみこみ動作の遅れ（振り遅れ）から重心の乗り込みが遅くれがちになっていると考えている。
上り坂で速いスピードを出すことは素早い重心の乗り込みが必要になるため、股関節周辺の筋力（筋持久力）強化につながると思われ、課題克服につながるのではと考えている。
注意したいのは素早い乗り込み動作の強化であって、乗り込み遅れたときの脚力に頼った登り方の強化ならない様にしたい。
②ロングランの距離を伸ばす。
30キロ以上を12,1月の2ヶ月間で5回は行うようにする。出来れば週間走行距離も100キロ以上を目安に伸ばしたい。
マラソンから離れ過ぎているのでリハビリの意味で長く走る感覚を取り戻したい。というのが一つ。
あとは4月末の県駅伝にむけて2月以降に本格的な質の高いインターバルを入れたいので、まとまった距離を走る練習の距離と頻度を落としたい。10,11月の練習を振り返るとロング系の練習（25キロ以下だが）を毎週入れたことでインターバルの質を落としていた部分もあったのではないかと思っている。
質を重視する必要がないこの時期に年末年始など休みを利用して、30以上のロングの練習を取り入れていきたい。これをやっておくことで2月以降は20-25キロを2週間おきくらいなら疲労を感じにくくなるのではないだろうか。
またアップダウンの多いコースで行うことで筋持久力の強化を狙いたい。
③テンポネクストなどの高機能厚底シューズを使っていく。
4月末縦断駅伝にあわせて厚底高機能レーシングを調達したい。その前段階として購入したテンポネクストを使って厚底シューズの感覚を養って行きたい。
個人的には、ほぼ確実にタイム短縮につながるからといって安易に高価なシューズを多用したいとは思わない。しかし、連覇のかかった駅伝レースとなると履かざるを得ないということと、純粋にどのくらいタイムが縮むのか、どういった走感覚になるのか興味もある。
④
室内トレーニング
ウエイト筋トレ縄跳びなど
筋トレは夏頃からある程度継続して行っており、走力に直結した感じはなかったが、身体はかなり引き締まり、練習量が一時的におちても体重が安定した。単純にダイエット効果が高い点が重要なのかも知れない。
悪天候の日が増えてくると思うので室内でウエイトや筋トレをしたり、脚全体のバネを強化する効果がありそうな縄跳びもしたいと思っている。
